哑铃增肌训练计划哑铃增肌让身材更好-【zixun】
发布时间:2021-10-12 21:59:01
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来源:POM厂家
男士对自己的身材有一些执念,觉得有肌肉是帅哥的标配,其实大多数女生还是喜欢有一些肌肉的男生,这样好像就多了一些安全感。不管是为了自己的身材还是为了撩妹的时候加分,对自己狠一点,让自己身材更好。
增肌教程
新手增肌需要力量训练,力量训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。
每天练两次就可充分利用这一点,从而防止热量转化成脂肪储存起来。
有心有力的话,可以早15-30分钟起床,做一点徒手循环训练,天好的话就户外慢跑,然后在下班后再来一个正式的力量训练。
增肌效果
对于重量的选择,每一个重量都不可能适合所有人,应该根据自身身体水平来计算。在接触训练后,应该通过锻炼摸索出自己的极限重量,比如最多能卧推的重量是多少(最多且只能推起一下的重量就是极限重量)。 然后新手应该安排极限重量的60%,中等水平应该增加到最大重量的70~80%,高水平训练者应该调整到90%。
哑铃增肌方法,看一下动作:
1.墙壁二头弯举
墙壁二头弯举
这个动作可以说是孤立效果非常好的一个设定,是全幅度,这是一个硬性标准,绝对不要就抬到90度就停下来了。
2.三头肌过头伸展
三头肌过头伸展
这个动作我要求三点:第一是你对齐哑铃的时候一定要稳,先用力挤压哑铃让它稳定,再举过头顶;第二是幅度,你从第一个图就能看到,我尽可能把这个幅度下的很低;
第三,也是我要求的最严格的一点,夹紧手臂,你的手肘尽可能的往里收,会让你得到最有效地锻炼。
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